Atletas olímpicos: Eles não são como nós. Eles comer diferentemente; eles dormir de forma diferente; e eles definitivamente pensam de forma diferente.
A mentalidade é uma parte importante do que torna os competidores de elite elite, diz Kai Lairdque lidera um grupo de psicologia esportiva e de desempenho com sede em Illinois e Virgínia. “Atletas que atingiram esse nível geralmente estão todos no mesmo padrão atlético”, ele diz, mas o que diferencia os campeões dos demais “realmente se resume a essa mentalidade”.
Laird treina atletas e não atletas que querem melhorar seu desempenho, e encontrou similaridades entre os de alto desempenho, estejam eles em uma pista de corrida ou em uma sala de aula. Os melhores dos melhores se destacam por serem capazes de replicar realizações de alto calibre de forma mais common do que outros, ele diz, o que é mais complicado do que parece. Consistência requer resiliência, que requer confiança, que requer sucesso anterior, que requer disciplina, que requer motivação. “Vemos o produto closing na TV”, ele diz, mas é “aquele acúmulo de habilidades que eles usaram todos os dias que os levou até lá”.
Você pode nunca correr, pular ou nadar da mesma forma que um atleta de elite, mas psicólogos esportivos dizem que podemos adotar algumas de suas estratégias para viver melhor o dia a dia. Aqui está onde começar.
Seja específico sobre seus objetivos
Os atletas olímpicos tendem a concentrar seus esforços de melhoria em eventos atléticos específicos, em vez de tentar melhorar em muitas coisas ao mesmo tempo. Essa especificidade é uma das chaves para seu sucesso, diz Francisco Dandekarum psiquiatra esportivo da Universidade de Stanford.
“Tenho quase certeza de que poderia vencer Michael Phelps em um dash em terra”, diz Dandekar. Isso porque Phelps se dedicou especificamente ao treinamento como nadador de estilo livre e borboleta, não como corredor — então todas as suas habilidades físicas e mentais são aprimoradas para se destacar nessas tarefas específicas. “Ninguém tem um desempenho de alto nível em tudo”, diz Dandekar.
“Tenho certeza de que poderia vencer Michael Phelps em um dash em terra”
Encontrar e permanecer em um caminho para a melhoria é mais fácil se você tentar melhorar em uma tarefa específica, e você for claro consigo mesmo sobre qual é essa tarefa. Em vez de genericamente mirar em ficar mais em forma ou aprender um idioma, escolha objetivos mais específicos, como levantar com segurança uma porcentagem do seu peso corporal acima da cabeça ou ler um conto em uma língua estrangeira.
“A realidade nada horny” é que melhorar em qualquer coisa é tudo sobre repetir essa coisa uma e outra vez, e ter alguma maneira de monitorar seu progresso, diz Dandekar. Para atletas de elite, ter uma meta focada torna essa repetição sustentável — e pode fazer com que os normies se sintam menos sobrecarregados por suas próprias ambições.
Planeje com antecedência condições abaixo do preferrred
Os melhores atletas sabem onde brilham e onde não brilham — e, tanto quanto possível, eles se colocam em situações em que se destacarão. Isso significa treinar e competir apenas em seus melhores eventos, mas também, antecipar quaisquer obstáculos que possam enfrentar durante esses eventos. Esperar o inesperado — e ter um plano de como responderão — permite que eles mantenham mais facilmente um alto nível de desempenho no momento, mesmo quando os fãs ficam agitados ou o tempo fica feio.
Podemos ganhar muito adotando essas estratégias em nossas próprias vidas. Por exemplo, em vez de planejar apenas beber vinho no jantar com um grupo de pessoas que você está meio que temendo, pense com antecedência sobre o que torna a situação provocadora de ansiedade, diz Dandekar: “É, ‘Aquela pessoa nunca ri das minhas piadas’, ‘Aquela pessoa sempre fala por cima de mim’?”
Ter clareza sobre os desafios torna mais fácil planejar uma estratégia, ele diz. Se você não suporta a resposta inexpressiva de uma pessoa às suas piadas, talvez você planeje se concentrar menos na resposta dela e mais nas reações das outras pessoas. Se alguém está te incomodando cronicamente com interrupções, planeje menos conversas individuais com essa pessoa. Você pode planejar se desculpar para uma pausa rápida no meio do jantar para cuidar de si mesmo e verificar seus sentimentos.
“Não é que será a coisa mais divertida que você já teve”, diz Dandekar, mas “pode não ser tão estressante, tão avassalador, nem tão vagamente desagradável”.
Um dos melhores truques mentais baseados em evidências para melhorar o desempenho atlético é a visualização — ou seja, criar imagens mentais de si mesmo fazendo um movimento com sucesso antes de realmente fazê-lo. Atletas que visualizam consistentemente têm uma maior probability de sucesso do que as pessoas que não o fazem, diz André Jacobsum psicólogo esportivo de Kansas Metropolis que trabalhou com ciclistas olímpicos e uma variedade de equipes esportivas profissionais e universitárias.
A visualização pode parecer diferente dependendo do que funciona melhor para pessoas diferentes, mas normalmente envolve relaxamento físico, colocar-se em uma mentalidade positiva e confiante e ensaiar mentalmente um evento em sua cabeça conforme você quer que ele se desenrole — geralmente incluindo todos os sons, visões, cheiros, gostos e sensações físicas que acompanhariam a efficiency. Alguns dos clientes de Jacobs fazem esses exercícios na noite anterior a um grande evento, enquanto alguns gostam de fazê-los meros minutos antes de competir.
Imagens mentais também podem ajudar você a se preparar para lidar com desafios, diz Jacobs. “Se você vai fazer um discurso e for para uma plateia barulhenta, ou uma situação desconfortável, ou a iluminação estiver ruim”, ele diz, “visualize como isso vai ser para que você esteja mais preparado”.
Os melhores resultados vêm de imaginar não apenas a atividade física, mas também a sensação de calma e controle que você quer sentir ao executá-la, diz Laird. Embora as pessoas possam começar o exercício imaginando um ambiente barulhento, “Você está trazendo de volta o foco para o que elas podem controlar”, diz ele. Concentre-se menos no colega de trabalho irritante que vai interromper durante sua apresentação e mais em sua respiração e movimento.
Como fazer um exercício de visualização
Aqui está um passo a passo do psicólogo esportivo Andrew Jacobs.
- Deite-se, feche os olhos e concentre-se na sua respiração, respirando longa e profundamente cerca de cinco vezes.
- Flexione e relaxe progressivamente todos os seus principais grupos musculares por vários segundos de cada vez.
- Think about-se indo para trás de uma porta dourada na praia enquanto repete palavras ou frases positivas e afirmativas para si mesmo (por exemplo, “Sou confiante e capaz”).
- Think about-se realizando fisicamente a atividade que você quer melhorar, do começo ao fim, seja em primeira ou terceira pessoa. Visualize-se trabalhando com sucesso em torno dos desafios que surgem.
- Após algumas rodadas de prática psychological, comece gradualmente a mover os braços e as pernas e abra os olhos, concentrando seus pensamentos em se sentir calmo, confiante e motivado.
Use rotinas para se preparar, mas evite confiar em superstições
Atletas de sucesso têm uma rotina pré-desempenho que diz ao corpo e à mente que é hora de começar, diz Kensa Gunterum psicólogo esportivo de Atlanta que trabalhou com atletas da NBA e da WNBA. Essas rotinas podem durar de cinco a 30 minutos e incluir qualquer coisa, desde uma meditação até uma playlist. Seja qual for a rotina, se for feita habitualmente antes de uma apresentação, ela se torna um sinal importante que coloca o atleta em um estado de prontidão.
Rotinas são diferentes de superstições, diz Gunter: “Superstição é: ‘Se eu não fizer isso, algo ruim vai acontecer, ou não estou tão preparado quanto preciso estar'”. Elas estão enraizadas no medo e na ansiedade, e cedem o controle sobre seu sucesso a algum fenômeno externo.
Você pode ter um par de meias da sorte, “mas elas não determinam sua habilidade ou capacidade, e não impactam sua preparação”, diz Gunter. Aumentar tanto sua confiança quanto seu nível de competência em uma tarefa pode ajudar a mudar suas percepções sobre o que é preciso para ter sucesso.
Você vai fazer uma apresentação matadora não porque está com suas meias da sorte, mas porque está preparado e conhece o tópico. “Isso está mudando de uma fonte externa de sucesso para uma interna”, ela diz.
Reformule a ansiedade de desempenho
Muito do que distingue a mente do atleta de elite acontece fora da competição actual, mas eles também têm alguns truques para usar em momentos decisivos.
Nesses momentos de alta adrenalina, os atletas de elite também fazem muita conversa interna positiva, que pode incluir palavras de sugestão ou afirmações positivas.
Todos nós já ficamos nervosos em vários momentos da verdade; aquelas palmas suadas e aquele coração acelerado são parte da resposta pure do nosso corpo ao estresse. Os competidores mais bem-sucedidos interpretam essa resposta fisiológica como um sinal de algo positivo, diz Laird. Em vez de dizer a si mesmo que está nervoso, “enquadre isso como estar animado, como, ‘Este é um desafio. Esta é uma oportunidade, em vez de uma ameaça.'”
Nesses momentos de alta adrenalina, os atletas de elite também fazem muita conversa interna positiva, o que pode incluir palavras de sugestão ou afirmações positivas que desencadeiam uma sensação de confiança e força, ou aliviam a pressão. O snowboarder olímpico Shaun White gostava de se perguntar “Quem se importa?” antes de cada corrida, e o time de futebol americano do colégio em Friday Night time Lights levou um verdadeiro susto com “Olhos claros, corações cheios, não dá para perder” (mesmo que fossem fictícios). Pessoas de alto desempenho aplicam efetivamente essas estratégias fora dos esportes também — testemunhe o conversa estimulante Alexandria Ocasio-Cortez se entregou antes de um debate televisionado durante suas primárias de 2018, por exemplo.
Pessoas diferentes precisam de diferentes tipos de exortações em diferentes pontos de uma apresentação. Encontrar palavras ou frases que falem sobre seus maiores desafios pode ajudar você a manter a mentalidade que precisa, quando precisa.
Não se esqueça de DESCANSAR
Gunter, uma autointitulada “pessoa de siglas”, diz que é importante para os atletas DESCANSAR — isto é, Restaurar a Energia por meio da Quietude e do Tempo. Descansar não é apenas sobre dormir, ela diz, embora dormir também seja importante: “Descansar é realmente sobre fazer uma pausa, ter uma pausa onde você não está envolvido em uma atividade que seja voltada para algum tipo de resultado”, ela diz. Recarregar suas baterias é o que permite o envolvimento contínuo em atividades de alto nível, então faça pausas regularmente.
Não importa como você reponha sua energia, seja tão seletivo sobre as estratégias mentais que você usa para melhorar seu desempenho quanto os competidores de elite. “Raramente eles estão tentando fazer as coisas porque todo mundo está fazendo”, diz Gunter. Em vez disso, “eles estão fazendo as coisas que aprenderam que funcionam melhor para eles”.
Na cultura de comparação atual, vale lembrar que buscar desempenho é uma jornada particular person, ela diz: “Não existe uma maneira única de fazer nada disso”.